现在减糖和断糖的理念在社会上非常流行。很多人开始在饮食中注意减少糖分的摄入,甚至在某种程度上执行“零糖”饮食。
但是,最近发表在《美国国家科学院院刊》的一项研究发现,糖分对于人体的免疫功能很重要,糖在免疫细胞的激活中起决定性作用。当体内有适当糖分,免疫力才能启动。[1]
免疫细胞要吃糖才有力气去打仗
我们体内的免疫细胞,很多都生活在淋巴结中。淋巴结中的能量充足,“打个比方,淋巴结里囤积大量‘便当’,免疫细胞随时(能吃饱),充满能量”,该研究的负责人、葡萄牙分子医学研究所(IMM)组长马克.维尔德霍恩(Marc Veldhoen)比喻。
免疫细胞在离开淋巴结、去杀病毒时,甚至还能将一些“便当”带上,给自己提供能量。这就像一个人,已在家里吃饱了饭,再带些饭去上班。
但是有一些免疫细胞,并没有生活在淋巴结中,而是生活在组织中,比如肠道。它们的粮食就没有那么充裕。“这些免疫细胞平时处于半激活状态,随时准备打仗,比如抗感染”,维尔德霍恩说。
它们就需要“吃”葡萄糖,来补充能量、变成激活状态。以小鼠的肠道作为模型,研究者发现,肠道中葡萄糖是否充足,决定了免疫细胞的激活速度。
糖分充足时,免疫细胞“能更迅速地清除感染”,另一位研究者斯佩拉.康哈尔(Spela Konjar)说。
碳水供能比例占总能量的50%∼55%时最健康
人体通过三大巨量营养素获得能量:碳水化合物、蛋白质、脂肪。
碳水化合物又称糖类。最终转化成葡萄糖的,主要是碳水化合物大家族中的淀粉和蔗糖。
既然我们的身体需要碳水化合物来获得葡萄糖,那么要摄取多少才健康呢?
发表在《柳叶刀》上的一项研究,对超过1.5万名的45~64岁美国成年人进行了平均25年的长期追踪。[2]
他们发现,在通过碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种物质获得的总能量中,当来自碳水化合物的能量占50%∼55%时,人活得最长。
而通过碳水化合物摄取的能量低于总能量的50%或者高于55%时,都会影响人的寿命。换句话说,碳水化合物吃的太多或太少,都有危险。
研究者进一步表示:50岁的人,如果从碳水化合物中摄取的能量,少于总体能量的30%,预计余命为29.1年;如果高于65%,预计余命为32年。但如果饮食中碳水能量占比为50%∼55%,那么预计余命将延长至33.1年。
补充“好碳水” 正确给身体供糖
那么,怎样给身体选择优质的葡萄糖来源——“好碳水”呢?
1. 吃天然淀粉食物
饮食中葡萄糖的来源,主要是淀粉。
淀粉是植物光合作用产生的营养物质,也是我们身体首选的燃料。每种植物都会产生自己特有的淀粉,但所有淀粉在消化时都会分解成葡萄糖。1克淀粉可提供4卡路里的能量。[3]
请记住,并非所有的碳水化合物都是一样的。
含碳水化合物的食物种类繁多,对健康的影响也各不相同。淀粉的来源可以分成两类。一类是天然食物中的淀粉,比如马铃薯、地瓜、南瓜等根茎类蔬菜,以及糙米、玉米等天然谷物。
另一类是精致淀粉。精致淀粉由天然食物经过进一步加工,去掉大部分的纤维和许多营养素而成,比如白米和白面粉。由于没有了纤维和其它物质的配合,精制淀粉会迅速分解,使人的血糖迅速上升。
最好选择天然食物中的淀粉。因为这些淀粉有大量的纤维和其它物质包裹着,不容易被消化;或因有机酸的存在而减缓了胃的排空速度,使得糖分的释放相对缓慢。在得到糖分能量的同时,对血糖影响也比较小。
2. 吃天然糖
葡萄糖的另一个来源,就是蔗糖。蔗糖被消化后,会生成50%的葡萄糖和50%的果糖。
天然的蔗糖,存在于许多水果、蔬菜和谷物中。
很多水果同时含有蔗糖、葡萄糖和果糖。比如,我们常吃的香蕉中,葡萄糖:蔗糖:果糖的比例大约为2:1:2。桃子、橙子、苹果、豌豆、芒果中,都有大量的天然蔗糖;番茄和蓝莓中,则有一半糖分是葡萄糖。[4]
不过,尽量不要通过喝果汁来“吃”水果。因为它去除了水果中的纤维和一些成分,使得水果的营养不再完整。由于香甜好喝,人还可能一下子喝下太多果汁,造成糖分摄入超量。
如果吃整个水果,伴随着咀嚼的动作以及大量纤维的摄入,通常不会像单纯喝果汁那样,一下子吃过量。而且整个水果包含了天然搭配好的营养素,其中的纤维和微量营养素等物质会相互配合,减慢身体对糖的吸收。
还有一种从食物中提取出的蔗糖,就是我们常吃的精致糖,如白糖。蔗糖被添加到大部分的加工食品中。在一些尝起来不甜的产品中,也添加了很多糖,比如调味料和酱汁。
其实,我们不需要从添加糖中获取任何糖分。添加糖只提供了热量而没有营养,从长远来看会损害人的新陈代谢。
人工精致食物,无论是蔗糖还是淀粉,虽然能提供香甜、丝滑等口感,但往往一些好的成分被去掉了。它们只能提供给人“吃糖”的短暂快乐,却不能给人带来其它的养分,长久还会导致成瘾和其它危害。真正要戒糖,首先要戒掉这部分糖。
把握一个简单而容易的方法——尽量选择天然的食物,从中获取糖分和能量。
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责任编辑:李清风
【大纪元2022年08月31日 作者:李路明】