蓝莓果皮是漂亮的蓝色，代表果实里富含花青素等抗病营养素，对人体有许多好处。那么，要怎么吃蓝莓才能摄取到最完整的营养呢？
超级食物蓝莓 可防癌、护心血管
小小一粒蓝莓，却拥有丰富的保护人体的营养素，是公认的超级食物。
区域医院临床营养师陈怡婷表示，蓝莓含有花青素、维生素C、膳食纤维等营养素，其中以花青素最为突出，一种强大的抗氧化营养素。
经常食用蓝莓可得到许多好处：
1. 预防癌症
受到紫外线、空污等环境因素或自身压力的影响，人体会产生自由基。自由基会损害细胞，导致衰老和疾病，例如癌症。而花青素可消除自由基，保护身体免受自由基的侵害。
2. 预防心血管疾病
花青素可消除自由基，有益于预防心血管疾病。《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）研究显示每天吃蓝莓（150克）可以降低12%～15%心血管疾病的风险。
3. 维持肠道健康
蓝莓含膳食纤维可维持肠道健康，帮助好菌生长，有助增强免疫力。
4. 维持皮肤健康
维生素C不仅可提升免疫力，还可协助胶原蛋白合成，增进皮肤与黏膜的健康。
5. 保护眼睛
花青素可帮助眼睛视网膜感光物质视紫质的生成，维持夜间视力。
6. 改善记忆
身体氧化压力增加也会造成记忆力下降，还可能增加失智症风险。花青素的抗氧化力有助改善大脑发炎。
7. 预防泌尿道感染
富含花青素的蓝莓、蔓越莓是可预防泌尿道感染的圣品。原花青素可藉由抑制细菌附着在泌尿道，进而减少细菌在泌尿道造成发炎的概率。
蓝莓所含的花青素，抗氧化力强，可预防许多疾病。(Shutterstock)
生吃蓝莓 摄取最完整的花青素
蓝莓还有一个特点，就是磷和钾的含量、热量、含糖量不高，升糖指数也低。因此，减肥者、肾脏病患者和糖尿病患者都能适量食用。
那么，蓝莓每次可以吃多少呢？无论是一般人，还是慢性病患者，陈怡婷指出，都应依照每餐一份水果的量来摄取，如果一餐之中还吃了其它水果，就要减少蓝莓的量。
每餐一份水果份量：1拳头＝8分至1碗的量。
蓝莓的花青素、维生素C是不耐热的营养素，经过高温烹调容易流失。例如蓝莓果酱、蓝莓派中的花青素，可能已经所剩无几。有些糕点倒是摆放上新鲜的蓝莓，但吃下蓝莓的同时，也吃下了大量的精致糖、精致淀粉，并不是健康的吃法。
蓝莓最营养的吃法：生吃。
直接吃蓝莓，可以摄取到完整的抗氧化营养素。如果想增添一点口感和变化，可以把蓝莓和豆浆、牛奶或优酪乳一同打成饮料，或是直接搭配优格、沙拉、燕麦片。
蓝莓可以搭配沙拉一同食用。(Shutterstock)
另外，因为蓝莓是很脆弱的水果，从挑选到清洗，都有地方要留意：
• 观察果实是否完整、饱满。避免挑选外观软烂的蓝莓，这种蓝莓可能放置过久。
• 建议购买小包装的蓝莓，这是可以快速食用完的份量。如果不方便较快吃完，可以买急速冷冻的蓝莓，较方便保存。
• 建议食用前在清洗蓝莓，因为蓝莓洗过之后，更不耐放。冷冻的蓝莓多数不用洗，可以去冰后直接食用。
•将蓝莓放入盆中清洗时，注入流动水，轻轻搅动后再换水，重复2～3次。
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【大纪元2022年03月19日 作者：苏冠米】
责任编辑：李清风
