香蕉非常受欢迎，是全球食用量最高的水果。但哪种香蕉更适合我们呢？是青香蕉、熟香蕉，还是开始变褐色的香蕉？虽然香蕉富含天然必需营养素，但它们的健康益处会因成熟度而异。了解这些差异可以帮助你选择适合自己的香蕉类型：青香蕉、黄香蕉，还是带褐色斑点的黄香蕉。
“我们都知道香蕉会随着时间的推移而成熟，但这个过程实际上非常有趣。”Live it Up首席注册营养师瑞秋‧加加诺（Rachel Gargano）通过电子邮件告诉《大纪元时报》，“成熟是由基因程序控制的，伴随着生化和生理变化，这些变化使香蕉的味道、质地和气味发生我们非常熟悉的转变。”
香蕉是极好的维生素和矿物质来源，对于保持身体健康非常重要。
香蕉中的维生素和营养成分在整个成熟过程中保持相对稳定。然而，其中的抗氧化剂、淀粉和糖分含量会发生变化，这些成分对血糖和消化系统有不同的影响。
青香蕉（未成熟）
富含淀粉且不太甜的青香蕉吃起来似乎没什么吸引力。然而，它们在许多美食文化中都占有一席之地，例如加勒比地区、中美和南美、非洲以及印度。青香蕉通常需要烹饪后食用，更像蔬菜而非水果，虽然从植物学角度看，香蕉被归类为浆果。青香蕉的烹饪方式多样，包括煮、烤、炸、蒸或烘烤等。
糖分含量
加加诺说：“在成熟过程中，香蕉中的部分淀粉和纤维会被天然酶（如淀粉酶和转化酶）分解成更小的糖分子。”淀粉酶将淀粉分解为单糖，而转化酶则将蔗糖（一种复合糖）转化为果糖和葡萄糖，这些都是更简单的糖。
加加诺说，淀粉和纤维分解成糖类是香蕉变软的原因，因为它的质地变得较松散，同时也使香蕉在成熟时变得更甜。未成熟的香蕉比过度成熟的香蕉含有更多的纤维和淀粉，和更少的单糖。
加加诺说：“但值得注意的是，无论成熟度如何，香蕉在其生命周期内的碳水化合物含量是保持不变的，区别仅在于这些碳水化合物来自淀粉还是糖分。”
青香蕉富含果胶和抗性淀粉。随着香蕉成熟，果胶和抗性淀粉含量减少，淀粉转化为糖分，这一点从香蕉皮变黄可以看出来，成熟的香蕉通常更易消化，质地更软，味道更甜。
消化
所有香蕉都含有果胶和抗性淀粉，这些都是有助于消化的纤维。
果胶是一种可溶性纤维，能够减缓消化速度，使肠道有更多时间吸收营养。可溶性纤维还有助于调节肠道蠕动，对便秘和腹泻都有帮助，同时促进饱腹感，让人更长时间保持饱腹感。
顶级营养指导公司（Top Nutrition Coaching）注册营养师考特妮‧佩利特拉（Courtney Pelitera）通过邮件告诉《大纪元时报》，“由于含有高纤维，未成熟的香蕉对消化最有益，它有助于促进规律的排便和改善肠道菌群。”
微生物群
抗性淀粉，尤其在青香蕉中含量丰富，不会被小肠消化。当它到达大肠时，会发酵，为肠道有益菌提供养分，有助于形成健康的微生物群，这是对人体健康十分重要的菌群。
研究表明，香蕉丰富的益生元纤维能够对肠道菌群产生积极影响。2024年，日本的一项研究对26名健康女性进行了研究，她们每天吃两根香蕉，持续两周，结果发现尿液中硫酸吲哚酚（微生物群健康的一个指标）显著降低。
青香蕉中的抗性淀粉还能帮助控制血糖并促进减肥。2019年发表在《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）的一项随机对照试验中，113名患有糖尿病前期或2型糖尿病的成年人在常规治疗基础上，在饮食中添加了青香蕉。24周后，食用青香蕉的分组血糖和糖化血红蛋白（HbA1c）下降，血压降低，体重指数（BMI）减少。
加加诺表示，青香蕉中额外的纤维有助于降低血糖指数，这意味着它们被消化和吸收得更慢，从而使葡萄糖缓慢释放进入血液。
她补充说，如果你想改善消化和肠道健康，青香蕉是一个很好的选择。人体无法消化其中的抗性淀粉，抗性淀粉反而是有益的肠道细菌的养料，产生短链脂肪酸。这些副产物有助于保持肠道内壁的强健和肠道细胞的健康。
“正如我们所了解的，健康的肠道微生物不仅有助于消化，还能增强免疫功能和心理健康。只要有机会，我肯定会选择略带青色的香蕉！”
黄色香蕉（已成熟）
在某些情况下，成熟的香蕉可能是更好的选择。
佩利特拉说：“对于那些想要增加健康碳水化合物摄入量的人，比如经常运动、需要在锻炼前进食的人来说，成熟或熟透的香蕉可能更有益。这类香蕉也非常适合用来做冰沙或烘焙食品，因为它们的味道更浓郁。”
加加诺表示，当香蕉成熟或略微过熟时，其果聚糖含量会减少。果聚糖是一种可发酵的碳水化合物，有些人难以消化。果聚糖属于低聚糖（FODMAPs），即可发酵的寡糖、二糖、单糖和多元醇。这类碳水化合物在小肠中吸收不良，可能会导致部分人出现腹胀、胀气、痉挛、便秘和腹泻等症状。
成熟的香蕉更易消化，因为其抗性淀粉会转化为单糖。但由于糖分较高，对血糖的影响也更明显，因此糖尿病患者应谨慎适量食用成熟的香蕉。
成熟香蕉的抗氧化物含量也高于未成熟香蕉，这意味着这种香蕉能够使你摄入更多的抗氧化物，保护身体免受自由基损伤。
关于香蕉皮的研究显示，随着成熟度的增加，香蕉皮中的抗氧化物含量也会上升，在特定成熟阶段达到峰值，随后在过熟阶段下降。虽然吃香蕉皮听起来令人倒胃口，但在某些饮食文化中，例如印度和东南亚，香蕉皮常被用于咖喱和炒菜等菜肴中。素食中甚至会用香蕉皮来制作类似培根的菜肴。
黄色带褐斑的香蕉（过熟）
带有褐斑的香蕉并不意味着不能食用。略微过熟的香蕉富含营养。这种香蕉中的淀粉继续分解为糖分，使其更容易被身体吸收利用。因此，对于消化系统敏感或身体不适、难以进食的人来说，略微过熟的香蕉是一个绝佳的选择。
香蕉是BRAT饮食的一部分，即香蕉、米饭、苹果酱和吐司。这种饮食通常适用于腹泻、呕吐、恶心或正在从消化系统疾病中恢复的患者，尤其是儿童。BRAT食物对胃温和，易于消化，在腹泻的情况下，它们可以帮助大便变得更硬实。
不过，香蕉也可能过熟变质，不宜食用。判断香蕉是否过熟的方法包括：
- 香蕉皮主要呈黑色
- 果肉严重受伤
- 香蕉已经化成水并从果皮中渗出
- 香蕉上到处是霉斑
气味也是一个很好的判断标准，所以不要吃有腐烂或发酵气味的香蕉。
总之，如果你不是基于健康状况或特殊需求来选择香蕉，那么香蕉的成熟度取决于个人的口味偏好。好在无论选择哪种香蕉，对健康都有益。
英文报导请见英文《大纪元时报》：What a Banana’s Color and Spots Reveal。
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1
【大纪元2025年07月06日 作者：Emma Suttie, D.Ac, AP 编译/柯菲】
责任编辑：韩玉
