我们人类有将近三分之一的时间在睡觉。高质量的睡眠不仅让我们白天精力充沛，在睡眠过程中，人体进行修复、调整、再生和解毒。究竟有哪些食物可以帮助我们睡眠呢？
1. 猕猴桃
2023年刊登在《Nutrients》上的一项研究发现，15名国家队帆船运动员和田径运动员参与了一项吃猕猴桃的实验，他们在每天晚上睡前一小时吃两个猕猴桃，持续4周。结果发现，他们不仅睡得更好，半夜醒来的次数减少，而且在训练后恢复得更快。
早前不少研究也证实了睡前吃猕猴桃的益处。在一项研究中，24名失眠人士每天在睡前一小时食用两个猕猴桃，为期4周。结果发现，使用活动记录仪测量的总睡眠时间和睡眠效率增加，而从躺下到入睡的时间和入睡后清醒时间减少。
另一项实验则发现，相比睡前吃梨，吃猕猴桃更能改善睡眠质量以及日间活动能力。
猕猴桃富含血清素，有助加速入睡并提高睡眠品质。（Elena Blokhina/Shutterstock）
2. 酸樱桃
褪黑激素有帮助人入睡的作用，可以调节生物钟。褪黑素主要是由松果体分泌，也可以通过食物补充，富含褪黑素的食物包括酸樱桃、番茄、草莓、杏仁、核桃及牛奶等。
科学家曾做多项实验研究了酸樱桃汁的助眠成分。其中一项研究发现，连续7天喝酸樱桃汁，对睡眠可能会带来诸多的积极作用。参与试验人员的总睡眠时间和效率提高显着而且尿液样本中的褪黑激素明显提高。
3. 番茄
番茄也是富含褪黑激素的食物，尤其肥厚的牛番茄，褪黑激素含量较高。
一项实验将有睡眠问题的绝经后妇女随机分为两组，一组在睡前2小时食用250克牛番茄，另一组不食用番茄，持续8周。除了番茄摄取量外，两组被调查对象之间几乎没有其它饮食差异。试验结果显示，番茄组妇女的睡眠质量普遍得到显着改善，而且随着实验时间的增加，吃番茄的妇女睡眠持续改善，同时尿液中褪黑激素代谢产物增加了10倍。研究表示，可以通过食物调节体内的褪黑激素浓度，从而提升睡眠质量。
番茄富含褪黑激素，通过食物调节体内的褪黑激素浓度，从而提升睡眠质量。(shutterstock)
4. 深海鱼
晚餐中食用深海鱼，也可以使睡眠格外香甜，因为深海鱼里面含有不饱和脂肪酸omega-3。研究表明，缺乏omega-3不饱和脂肪酸的饮食会影响褪黑激素和生理节奏功能，干扰睡眠。
一项针对健康儿童的研究报告指，血液中DHA（一种omega-3不饱和脂肪酸）水平较高时，儿童的睡眠状态较好。在随后的一项服用DHA补充剂的随机对照试验（每日600毫克，持续16周）中，观察到了显着的差异，相对服用安慰剂的组，服用DHA的儿童睡眠时间平均增加了58分钟，夜间醒来的次数减少且时间缩短。
另外，摄取适量的omega-3有抗炎功效，有助于改善多种慢性疾病。
5. 牛奶和乳酪
牛奶含有丰富的色氨酸，而色氨酸是人体合成血清素及褪黑素的原材料。色氨酸是必需氨基酸，人体不能自行合成，必须从食物中摄取。牛奶也含有褪黑激素。
研究发现，晚上喝富含α-乳清蛋白的乳制品后，早上醒来会感到更加有精神，可能是睡眠质量改善了。色氨酸是α-乳清蛋白的重要组成部分。而且研究发现，补充乳制品中的α-乳清蛋白还能提高大脑对色氨酸的利用率。对于原本有失眠问题的参与者，睡醒后更加明显地感到早上状态变好了。
也有研究发现，乳酪可能有特别的助眠作用。相比喝有酸味的牛奶，喝发酵乳酪的老年人睡眠改善更多，不过差距不太明显。@
责任编辑：李凡
