目前多数健康机构，包括世界卫生组织以及美国食品和药品监管局，仍将蜂蜜纳入游离糖或添加糖的定义范围内。虽然蜂蜜成分中很大部分是糖，但它毕竟和一般的糖不同：很多研究和专家指出，蜂蜜能改善代谢，特别是降低血糖。那么，蜂蜜所含的糖对身体有什么好处？什么样的蜂蜜降糖效果更好？每天应该吃多少？
蜂蜜的糖为何对健康有益
1. 蜂蜜中的稀有糖有独特疗效
蜂蜜是大自然赋予人类的甜美礼物。根据蜜源植物等的不同，世界上大概有300多种不同类型的蜂蜜。
总的说来，蜂蜜中含有约17%的水，而剩下的干物质中，糖占了95%至99%。这些糖中，大部分是果糖和葡萄糖。平均来说，100克蜂蜜有38.5克果糖和31克葡萄糖。
还有14%的糖是稀有糖。许多稀有糖是在蜂蜜成熟过程中形成的。稀有糖在自然界中数量有限，被认为对健康有积极影响。
“蜂蜜不应该被称为游离糖，它是不同的。”多伦多大学特默蒂医学院营养科学系助理研究员陶西夫·汉（Tauseef Khan）在接受《大纪元时报》采访时表示，蜂蜜“是糖的复杂混合物”，特别是其中的稀有糖，往往具有独特功效。
与普通糖相比，蜂蜜可以降低空腹血糖，还可以降低坏胆固醇和改善好胆固醇等，“这些影响是非常令人惊讶的，而这些效果是普通的糖不可能带来的”。
“长期以来，公共卫生和营养专家一直认为‘糖就是糖’”，多伦多大学营养科学与医学副教授，约翰·西文派珀（John Sievenpiper）在一篇发现蜂蜜可降低心脏代谢风险的新闻稿中表示，“这些结果表明情况并非如此”。
2. 蜂蜜比糖更甜，但升糖指数较低
葡萄糖的升糖指数（GI）为100，蔗糖平均为66，而果糖平均为24。因为糖分比例的不同，各种蜂蜜的GI值在35至74之间变化，平均值是60。
无论如何，与精制糖相比，蜂蜜的GI值和热量值较低。
有趣的是，因为含有高水平的果糖，所以蜂蜜比糖还要甜25%。因此，要得到同等甜度，蜂蜜的添加量可以比糖少。
3. 研究证实蜂蜜可降血糖、抗糖尿病
而在饮食中用蜂蜜替代精制糖，还有更深层的好处。
蜂蜜有降血糖和抗糖尿病作用，在动物以及人体实验中已经被证实。
在一项稍早进行的实验中，55名超重或肥胖的人被分成两组，一组每天摄入70克蔗糖，而另一组每天摄入70克蜂蜜，持续30天。结果显示，与摄入蜂蜜之前相比，摄入蜂蜜使空腹血糖下降4.2%，胰岛素抵抗得到缓解。而且蜂蜜还使体重和体脂率轻度下降1.3%和1.1%，总胆固醇降低3%、甘油三酯降低11%，好胆固醇上升3.3%。
而连续摄入蔗糖的人，身体的指标变化则相反，不仅空腹血糖上升2.2%，而且体重和体脂率等也上升。
在2017年发表的一项对照实验中，当健康成年人持续8天用蜂蜜替换饮食中25%的碳水化合物后，不仅餐后胰岛素浓度降低，而且餐后血糖浓度也下降。
在另外一项比较蜂蜜和葡萄糖对糖尿病人和健康人影响的实验中，健康人摄入同质量的蜂蜜或葡萄糖，结果显示，与摄入葡萄糖相比，摄入蜂蜜后，血糖、胰岛素水平的波动明显更小。而且在连续摄入16天蜂蜜后，健康人的血糖比在摄入蜂蜜前平均下降了6%。而糖尿病患者摄入蜂蜜后的血糖变化，也明显比摄入葡萄糖时小。
在埃及进行的一项由20名糖尿病人自愿参与的持续时间较长的干预实验中，患者每天按照2g/kg体重的量摄入未经加工的原蜜（raw honey）。以75千克体重的患者为例，每天蜂蜜摄入量为150g（等于125毫升），每天两次在饭前空腹饮用50毫升蜂蜜兑成的蜂蜜水，其余的25毫升蜂蜜做为膳食中的唯一甜味剂。
在试验期间，这些患者没有人出现糖尿病酮症酸中毒或高血糖高渗状态（其常见症状是皮肤干燥或舌干、呼吸有果味、嗜睡、意识模糊、呼吸困难、心动过速、腹痛或呕吐）。长期食用蜂蜜让所有患者体重减轻，并控制了高血压，心血管状况也得到改善。
2018年的一项综述研究显示，蜂蜜对于糖尿病这种复杂疾病有有利影响——与摄入糖相比，食用蜂蜜可以降低健康人和糖尿病患者的体重，还可以降低血糖。另外一项2022年发表在《营养综述》杂志上的系统评价和荟萃分析，也肯定了蜂蜜对血糖和代谢的积极影响。
蜂蜜是营养库 颜色更深抗氧化力更佳
明明是糖，蜂蜜为何能降糖？这是因为，蜂蜜本身是个营养库。
汉介绍，蜂蜜的稀有糖种类超过30至40种，而稀有糖可调节和食欲有关的激素以及调节胰岛素的分泌，促进葡萄糖的代谢。
蜂蜜中的稀有糖也可以缓和果糖和葡萄糖的作用，从而降低空腹血糖和控制血糖。一些稀有糖还是特定益生菌的食物，可促进肠道健康；有些还具有增强免疫的效果。
而果糖通常被认为是“最恶劣的糖”，其实这样说是有偏颇的。多伦多大学的研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表了一项研究，他们综合查验了169项有关果糖的临床试验。其结论是，天然存在于水果和蜂蜜中的果糖不易致胖，甚至有助减重。另一项发表在《分子》杂志上的综述研究指出，蜂蜜中的果糖还可能降低肠道吸收率、延长胃排空时间和减少食物摄入量。此外蜂蜜中的果糖还加强了肝脏对葡萄糖的代谢能力。
蜂蜜中的分类化合物和类黄酮有抗氧化作用，可以改善氧化应激导致的糖尿病发展，以及与糖尿病相关的代谢紊乱。值得一提的是，蜂蜜的抗氧化能力与蜂蜜的颜色有关，颜色更深的蜂蜜具有更高的抗氧化价值。
蜂蜜中的微量元素，比如锌和硒，也被认为有助平衡血糖。
蜂蜜中的一些特定蛋白质，可以激活人体的先天免疫系统。
选单一花源的原蜜 每天来2勺获益最大
通常来说，原蜜比经过高温加工的普通商品蜂蜜更好。
汉强调，数据显示，服用原蜜的人更受益，而服用加工蜂蜜也会受益，“但是所获得的好处相对减少”。
原蜜有益成分和生物活性保持较好，而一般的商品蜂蜜的加工过程可能会改变其成分和生物活性。
具体来说，蜂蜜产品在生产中，会经过短时间加热，目的是减少其中的水分和酵母，但这也会导致蜂蜜中淀粉酶的减少。淀粉酶的作用是帮助人更好地消化淀粉，从而对血糖和血脂产生积极影响。
蜂蜜在热处理过程中还会增加一种叫羟甲基糠醛（Hydroxymethylfurfural，简称HMF）的物质，它在人体内会转化成伤害基因的毒素，使蜂蜜有益效果打折扣。
蜂蜜中含有的益生菌也会在热加工过程中减少。
蜂蜜中的抗氧化物质也会因热加工而损失，削弱蜂蜜发挥促进代谢和降低空腹血糖的作用。比如，一项研究发现，热加工过程可使蜂蜜的抗氧化能力降低33.4%。
此外，可选择单一花源的蜂蜜，“其成分就会相对保持一致”，更容易带来特定益处，汉说。
他解释，混合蜜源的蜂蜜可能来自不同地区、不同供应商，甚至是不同国家，因此它们的稀有糖差异很大，经混合后，蜂蜜的整体益处便相应降低。之前提到的2022年的综述显示，在健康饮食模式下，单一蜜源的蜂蜜——尤其是刺槐蜜、三叶草蜜，可以改善血糖控制和血脂水平。
汉表示，如果将饮食中的加工糖替换成蜂蜜，可能相对更有益处。他参与的研究发现，当每日蜂蜜的摄入量在两汤匙——即40克左右时，人所获得的益处最大。
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【大纪元2024年03月29日 作者：李路明】
责任编辑：李凡
