鹰嘴豆怎么吃?8种人气煮法 健康又养生

一种看起来黄黄的,形状像鹰嘴的豆子,不仅有着独特的美味,还有着很好的健康养生价值。它就是“鹰嘴豆”(Chickpea)。

鹰嘴豆营养价值高

鹰嘴豆属于高营养豆类,可以时不时地当作主食,也适合加入各种料理中作为配菜。有人把鹰嘴豆视为不错的减肥食品。而对于高血压、糖尿病等症的患者来说,它也是比较理想的健康食品。

鹰嘴豆的形状像鹰嘴,不仅有着很高的营养价值,而且还是理想的健康食品。(Shutterstock)

由于淀粉含量较高,鹰嘴豆可以当作主食。同时,由于它的纤维含量高,吃不多的鹰嘴豆就能让人感到饱腹。这样一来,我们食用的糖分就会减少。相比精制米、面等一般主食,鹰嘴豆还含有人体必须的8种氨基酸,而且含量比较合理,利于吸收。

在脂肪方面,鹰嘴豆的脂肪主要是“不饱和脂肪酸”,属于有益脂肪。由于它的脂肪含量高于很多其它豆类,鹰嘴豆的口味也就比很多豆子更香。

此外,鹰嘴豆还含有多种维生素,以及钙、铁、锌等营养素,有利于身体的营养均衡和整体健康。剑桥大学(Cambridge University)2012年的一项研究提出,食用适量鹰嘴豆,或许有助于降低心脏病、高胆固醇、二型糖尿病,以及一些癌症的风险。

鹰嘴豆怎么吃?

鹰嘴豆的个头较大,对于不熟悉这种南亚谷物的华人来说,一个很常见的问题就是煮不熟。解决这个问题的最简单办法,就是提前浸泡一晚,或者用高压锅煮。

不加调料的熟鹰嘴豆,有着清淡的味道和油状的口感。这当然不是它最好吃的做法。作为一种很常见的食材,鹰嘴豆已经由世界各地的人们研究出多种多样的吃法。

鹰嘴豆泥(Hummus)

鹰嘴豆泥是中东地区常见的沾酱、涂抹酱和配菜,与蔬菜、面包、脆片或烤肉一起食用。这种鹰嘴豆泥的基本做法是,把煮熟的鹰嘴豆碾成泥状,加入适量的柠檬汁、蒜泥和盐。我们也可以根据喜好,加入其它香料、辣椒粉、蔬菜碎等各种佐料。

鹰嘴豆泥是经典的中东料理。(Shutterstock)

三明治酱

鹰嘴豆泥也很适合用作西式三明治的酱料。在鹰嘴豆泥中混入腰果奶油、牛油果(酪梨)、蛋黄酱等材料,就能调出口感丰富而又不腻的三明治酱了。

素菜汉堡

由于脂肪较多,鹰嘴豆泥有着近似肉的口感,因此能取代肉饼在汉堡中的位置。要制作鹰嘴豆汉堡,我们首先要把煮熟的豆子碾成泥状,加入洋葱碎、蒜泥、孜然粉(Cumin)、盐、芝麻酱、面包碎和香菜末。搅拌均匀后,捏出大小和厚度合适的圆饼,铺在烤盘上,加一点油烘烤。一般来说,用350华氏度(或170摄氏度)的烤箱,正反两面各烤15分钟,就能做出香喷喷的鹰嘴豆“肉饼”了。

把鹰嘴豆做成“肉饼”,可以用来夹汉堡。(Shutterstock)

炸豆丸子(Falafel)

鹰嘴豆的口感像肉,因而也适合用来做素丸子。其中,炸豆丸子就是很出名的中东式炸鹰嘴豆丸子。与上面的素汉堡相似,这种炸丸子的基本材料也是鹰嘴豆泥和香料。只是在烹饪过程中,丸子要用大量的油,炸至整个棕黄,而豆饼只要用少量的油来煎或烤。

用膺嘴豆做的炸豆丸子(Falafel),也是很出名的中东菜。(Shutterstock)

烤鹰嘴豆

烤鹰嘴豆是香脆可口的理想零食。由于干鹰嘴豆不易烤熟,我们要先把它浸泡一晚,然后最好再煮一小会儿。在这之后,我们把豆子倒进烤盘,加适量的油、盐、黑胡椒和其它自己喜欢的香料,以350华氏度(或170摄氏度)的高温烤至起焦。这样香脆的鹰嘴豆,既可作为日常零食,又可当作沙拉或浓汤的佐料。

沙拉

不论是烤的还是煮熟的鹰嘴豆,都是蔬菜沙拉的好伙伴。为了吃得更饱,我们也可以把鹰嘴豆当作沙拉的主料,再加入黄瓜、腌橄榄、绿叶蔬菜、山羊奶酪等各种配料。

鹰嘴豆沙拉既容易吃饱,又有丰富营养。(Shutterstock)

饼干佐料

在制作饼干、布朗尼(Brownie)、勃朗黛(Blondie)等烘培品时,如果想增加口味的层次感,提升营养价值,那么鹰嘴豆会是很棒的佐料。需注意的是,我们要把鹰嘴豆泥跟面浆充分搅匀,以免聚成一团的豆泥破坏口感。

炖品和浓汤佐料

鹰嘴豆的味道不突出,因而可以加入几乎各种炖品、浓汤或拌饭汁中,来增加嚼头和营养价值。例如,在拌饭的咖喱汁里加点鹰嘴豆或豆泥,就是一个不错的选择。同时,鹰嘴豆泥也是很不错的增稠剂,可让汤汁更显浓郁。

鹰嘴豆可用来作各种汤汁的配料。(Shutterstock)

除了这些吃法之外,鹰嘴豆还能作为许许多多食谱的材料。在其中的很多情况下,我们都要先把豆子煮熟。如果想节约一点时间,我们偶尔也可以购买鹰嘴豆罐头。不过,许多罐头食品都含有大量的钠,长期使用并不健康。因而对于想把鹰嘴豆当作健康食品食用的人来说,最好还是买来干豆子,自己处理吧!

【大纪元2021年12月17日 记者刘景烨综合报导】

责任编辑:茉莉

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