酸奶不只是调味酱 8种烹调法唤醒你的味蕾

“只要一汤匙的酸奶，就可以唤醒味蕾。”酸奶（yogurt）一直是很多家庭餐桌上受欢迎的早餐主食，因为口感滑顺细腻、酸甜浓郁、温和奶香，搭配新鲜水果、格兰诺拉麦片（Granola）或燕麦都能无缝混合，大人小孩接受度高。

酸奶是什么？

酸奶好处多多，不只是可以直接食用，还可以运用在各种烹饪上。（shutterstock）

酸奶（yogurt）成分营养、价格便宜，制作过程以牛奶为原料，经过杀菌，再接种益生菌做成乳制品。如果不方便出外购买，自己也可以在家制作。酸奶有优质的蛋白质，食用时可以增加饱足感，促进肠道蠕动、提升消化能力，也有维持身体正常免疫力的功用。因为酸奶拥有独特风味和质地，在烹调上还可以取代酸奶油、奶油和蛋黄酱（mayonnaise）来降低脂肪与热量的摄取。

希腊优格（Greek Yogurt）是将酸奶再过滤，排出水分和乳清，形成更浓稠、偏固态的酸奶，口感更为浓厚扎实，微酸中充斥着清新奶香。希腊优格的营养价值高，蛋白质相较酸奶更高，乳糖及脂肪含量更少，所以深受追求健康饮食的人喜爱。

8种酸奶烹饪运用

无论是咸、酸、甜、辣的菜肴或点心，酸奶都可以提升甜味、温和酸辣，达到一种自然平衡的口味，这是酸奶不可思议的地方。

1. 腌渍液

酸奶是“天然的嫩肉剂”，其乳酸成分可以促使肉类蛋白质分解，让肉品变得软嫩，并且保持肉品不干柴。酸奶的酸性还可以去腥，清洗或涂抹在鱼类或肉品的脏器可以有效降低腥味。

法国家常菜“法式烤鸡”，虽然家家户户都有一套祖传的菜谱，但是腌料成分不乏有酸奶。因为酸奶质地偏稠，涂抹于食材上可以紧密附着，而且有去腥、软化肉质的效果，烘烤出来的鸡肉自然口感鲜嫩多汁。

酸奶腌渍鸡肉简易做法是，准备1杯无糖原味酸奶或希腊酸奶，加入适量柠檬汁、1茶匙蒜末、1汤匙咖喱粉，搅拌在一起作为腌料。然后将腌料和鸡胸肉（或鸡腿肉）进行搓揉混合，放入保鲜容器腌渍，并于冷藏室静置24小时，最后再以烧烤、焖烤或其他自己喜爱的烹饪方式料理，这样就可以上菜了。

2. 调味酱

酸奶是“天然的调味剂”，发酵气味和各类食材搭配都不冲突，尤其是作为肉类沾酱可以解腻。酸奶除了调味，还能促进肠胃蠕动，而且含有的蛋白质相对牛奶的蛋白质更容易被人体吸收，是肠胃消化不佳及老人、小孩的食用圣品。

举世闻名的“希腊黄瓜酸奶酱（Tzatziki Sauce）”就是以酸奶为主要材料，口感酸甜柔滑、绵密细致，不论是单吃，或是作为肉串、烤蔬菜、沙拉、肉类或面包的沾酱都很美味。

酸奶酱的制作非常简单，使用无糖酸奶可以保留食材鲜味和原味，加入小黄瓜碎末、大蒜末、香草或香料（欧芹、莳萝、新鲜奥瑞冈），混合之后就可以食用，或是冷藏静置几小时再吃，风味更浓郁。

市面上的沙拉酱、酸奶酱或许口感很好，但是如果想要健康、清淡的口味，自己也可以动手制作，在酸奶中加入些许橄榄油、新鲜香草就是佐酱了。

3. 轻食沙拉

鸡肉沙拉加了番茄和各类配料，淋上酸奶酱，爽口不腻又营养。（shutterstock）

酸奶是“天然的去腥剂”，其酸性可以去除肉类腥味，带出菜肴的酸甜，因此很适合作为鸡肉、鲔鱼（金枪鱼）等轻食沙拉的材料。只要花费几分钟的时间，一道美味的温沙拉就可以上桌。

轻食沙拉简易做法是，蒸熟红薯、地瓜和红萝卜，切块或压泥，然后加入原味酸奶、盐、胡椒、柠檬汁和新鲜香草，肉类选择水煮金枪鱼（鲔鱼）罐头或鸡胸肉丝，混合一起就是一盘温沙拉。如果时间不充裕，前一天先蒸熟根茎类蔬菜，要制作凉菜沙拉时，只要把食材从冰箱取出，切块摆盘就可以上桌了，非常简单、方便、营养。

4. 隔夜燕麦

不得不说，“隔夜燕麦”的确是很多忙碌上班族最佳的早餐选择。只要前一晚将酸奶、新鲜浆果和坚果、牛奶、燕麦及谷类放入玻璃罐内，在冰箱冷藏一个晚上，隔天起床马上随拿随吃，而且补充应有的维他命、矿物质和各类营养。

酸奶隔夜燕麦，前一晚准备起来，隔天一早随拿随吃，非常方便又兼顾营养。（shutterstock）

5. 低脂冰沙

酸奶的酸味和水果的甜味融合的滋味特别迷人。用食物调理机加入酸奶、碎冰和冷冻（新鲜）浆果，倒入几匙枫糖或蜂蜜，搅拌一下就是可口消暑的冰沙。对于牛奶乳糖敏感的人，使用无糖酸奶会让你比较好消化吸收，而且不怕食用太多糖分。

酸奶搭配各种水果搅拌成低脂冰沙，酸甜滋味又补充营养，是夏季优质饮品。（shutterstock）

6. 烤马铃薯的佐酱

马铃薯是很多人习惯食用的淀粉主食。但是，烤马铃薯实际上不好驾驭，有时候因为水分流失过多，会有过干、不松软的质地，但是如果加入奶油或起士会显得腻味，这时候可以用酸奶来取代奶油，吃起来非常爽口绵密。

大多数的做法是先将马铃薯以烤箱烘烤，或是在热水中煮熟，只要一根筷子可以穿越整颗马铃薯就代表有熟透。然后从马铃薯中间剖开不切断，如果想要入口即化可以用汤匙把马铃薯肉搅拌成颗粒碎状，然后加入酸奶、巴西利或迷迭香等香草碎、盐和胡椒就可以吃了，或是再回烤几分钟又是另一种口感。

烤过的马铃薯或甜薯，剖开后加点香草和配料，放一勺酸奶，风味非凡。（示意图）（shutterstock）

7. 菜肴和汤品的“浇头”

“浇头”是指在盛好的饭、面上加入已经调味的菜，可以提亮风味，对很多饕客来说这也是一盘菜的灵魂之处。酸奶，所扮演的角色和“浇头”有异曲同工之妙。在冷汤上舀一块酸奶，汤头除了增加浓郁度，还有奶油香气与滑顺口感。在炖菜上桌前，还保有一点余热，加入一茶匙的玉米粉和酸奶，取代加入奶油、牛奶和酸奶油，也会获取清爽奶香和多层次口感。酸奶的酸甜缓和辛辣的汤品，例如咖喱汤和辣酱汤（chili beans）；在咖喱汤中慢慢舀入酸奶避免食材烂碎，也会平衡整体的风味。