11月2日已被宣布为“维生素D日”。维生素D也有了自己的一天，这一事实表明维生素D有多么重要！维生素D帮助我们的身体吸收钙和磷，使我们的骨骼和牙齿更加坚固；它还可以保护我们防止感染，有助于减少罹患慢性疾病的风险。维生素D还可以帮助我们保持积极的情绪状态，防止季节性的情感性障碍。加拿大卫生部（Health Canada）建议每个成年人每天补充800国际单位的维生素D，这可以通过食物或补充剂获取。
以下就是帮助您获取推荐剂量维生素的五个小贴士：
# 每份（约70克）红鲑三文鱼（sockeye salmon）包含500到700国际单位的维生素D。这种蛋白质不仅可以给您提供推荐的维生素D需求，还可以给您提供各种基本欧米茄3（essential omega-3s）。
(iStock.com/Eplisterra)
# 圣鲭鱼（Holy mackerel）——这种鱼富含抗炎症的各种欧米茄3（omega-3）脂肪酸，蛋白质和维生素D。每份含有343国际单位的维生素D。除了抗炎症的健康福利之外，近期的一项关于结肠直肠癌幸存者的研究发现，大量摄入包括鲭鱼在内的含欧米茄3脂肪酸的海洋生物，可以降低结直肠癌患者死亡的风险。鲭鱼还是市场上最为便宜的一种鱼，所以每周吃两份鲭鱼还不至于负担不起。
# 牛奶——一杯强化牛奶含有近100国际单位的维生素D。试着自己做一份奶油沙司（cream sauce），再加上您的烤三文鱼，这样您的餐盘里就有足够的维生素D啦！
(iStock.com/Wavebreakmedia)
# 未加甜味的、强化钙和维生素D的植物奶
在超市里的冷柜里，杂货店里的货架上，我们能看到各种各样的植物奶产品。这些植物奶产品给了我们尝试的机会，我们可以根据自己的口味来选择一种。在挑选植物奶时，确保是“强化奶”或“加强奶”——这意味着里面添加了各种维生素和矿物质。否则您可能只是在喝水、淀粉和糖。喝添加了钙和维生素D的强化植物奶对您的骨骼有好处！一杯就包含了您每日钙需求量的30%到35%， 和您每日维生素D需求量的45%， 和牛奶一样！
注意：请选择未加甜的品种，因为风味植物奶的含糖量是其它品种的两倍。
# 瓶装阳光
(iStock.com/kavunchik)
专家建议特别在没有阳光的冬日里，每个成人每天补充800国际单位的维生素D。暴露在紫外线中可以让我们的身体通过皮肤生产维生素D，而从10月到第二年的4月我们不能通过皮肤生产维生素D。这就是为什么维生素D是绝大多数的健康护理专业人士都推荐的少数几种补充剂之一。
Jess Pirnak是一位在温哥华、北温哥华和西温哥华工作的注册营养师。她注册于BC省营养师学院（College of Dietitians of British Columbia），是加拿大营养师协会（Dietitians of Canada）的活跃成员。Jess毕业于UBC的食物营养和保健系（Food Nutrition and Health program）。在SFU完成其心理学学位之后，于省卫生局（Provincial Health Services Authority）完成其实习阶段。Jess现在是Choices Market的营养师。
文：Choices Markets注册营养师Jess Pirnak
责任编辑：邓林
