地中海饮食可以减肥、保护心脏和预防糖尿病、失智症等慢性病，是公认的整体最佳饮食。但是，经过改良的“绿色地中海饮食”，可有效的甩掉内脏脂肪——造成许多慢性病的因素之一。
内脏脂肪引发慢性病 绿色地中海饮食改善效果最好
地中海饮食连续5年被《美国新闻与世界报导》评为“整体最佳饮食”，它同时还是最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最易遵循的饮食。地中海饮食对健康的好处，受到医学界的认同。但是，改良版的“绿色地中海饮食”被发现有更突出的好处，特别是在减少内脏脂肪方面。
所谓的绿色地中海饮食，就是在传统地中海饮食的基础上，加入了绿茶、核桃和无根萍（wolffia globosa），并减少了红肉和加工肉类的摄取量。
一项研究将294名有腹部肥胖的参与者分成3组，分别接受由健康饮食指南指导的饮食、地中海饮食、绿色地中海饮食，并持续18个月。
在这项实验中，传统地中海饮食组的人每天要吃28克核桃，绿色地中海饮食组则是除了28克核桃之外，每天又饮用绿茶（3～4杯）和无根萍制成的绿色奶昔（100克），并减少红肉食用量。
结果，接受传统地中海饮食和绿色地中海饮食的参与者，减下的体重（−2.7%和−3.9%）和瘦下的腰围（− 4.7%和− 5.7%）都相似，但绿色地中海饮食效果在某些方面效果较突出。
在减少内脏脂肪方面，遵循健康饮食指南组减少了4.2%；传统地中海饮食组减掉6.0%；绿色地中海饮食的效果特别突出，参与者甩掉了14.1%的内脏脂肪，是传统地中海饮食的2倍多。
研究指出，内脏脂肪的减少，与饮食中增加的核桃、绿茶和无根萍，以及减少红肉摄取量显着相关。
较高的内脏脂肪不仅会表现出腹部肥胖，还与多种慢性病密切相关：高血压、高血脂、心血管疾病、心肌功能障碍、胰岛素阻抗、2型糖尿病、癌症、失智症，同时也是是死亡率的独立因子。
内脏脂肪也会导致脂肪肝，绿色地中海饮食同样有助于减少肝脏脂肪，使非酒精性脂肪肝的患病率降低了一半。也因绿色地中海饮食能改善血脂，可使人未来十年患上心脏病的风险评分下降近2倍。
内脏脂肪多会造成腹部肥胖，也与多种慢性病相关，绿色地中海饮食可改善。（Shutterstock）
无根萍、绿茶和核桃对健康有哪些好处？
绿色地中海饮食，主要加入了3种食材：无根萍、绿茶和核桃。
1. 无根萍
无根萍是一种可食用水生植物，外观很像绿色版的库斯库斯（Couscous，一种色泽和形状像小米的面食）。无根萍含有多种营养素：人体无法合成的9种必需氨基酸（蛋白质的最小基本单位）、膳食纤维、多酚、铁、锌和维生素B12。
绿色地中海饮食以无根萍补充蛋白质。冷冻干燥的无根萍，总蛋白质含量在20%到 30%之间，纤维含量约为 25%，脂肪含量在1%到5%之间。无根萍的多元不饱和脂肪酸占总脂肪的比例60%以上，其中，Omega-3脂肪酸含量高于Omega-6脂肪酸。
omega-3脂肪酸有助减少内脏脂肪量，以及降低内脏脂肪带来的氧化损伤。
维生素B12主要存在于动物性食物，因此素食者容易缺乏。但是，无根萍含有具生物活性的维生素B12，可作为该营养素的植物性食物来源。上述几个特性，使无根萍成了适合多种人群，尤其是素食者人群的优质蛋白质的来源。
另外，无根萍含有200种不同的多酚，具有强大的抗氧化活性，它的纤维还有助于调节肠道菌相。
无根萍对餐后和空腹血糖的控制也有益处。一研究将受试者分成2组，一组晚上食用无根萍，另一组食用酸奶奶昔。结果发现，无根萍组的餐后血糖峰值较低，并更快地回到基线血糖水平，饱足感也较高。同时，无根萍组的第二天早上空腹血糖水平也较低。
无根萍可减少内脏脂肪、控制血糖，是优质蛋白质的来源。(Shutterstock)
2. 绿茶
绿茶中的儿茶素有助于降低心血管风险。研究发现，连续12周摄取较多的儿茶素（每天583毫克）的人，体重、体脂量、腰围、臀围、内脏脂肪面积和皮下脂肪面积的减少幅度都大于对照组（每天摄入儿茶素96毫克）。同时，前者的收缩压和低密度脂蛋白胆固醇（即坏胆固醇）的下降幅度都更大。
除此之外，儿茶素还具有抗菌、抗病毒、抗过敏，以及预防发炎性肠道疾病的作用。
洛桑预防医学集团院长洛桑加参表示，只要没有睡眠品质差、胃酸过多、胃不舒服等问题，他也鼓励喝绿茶。绿茶中的抗氧化物可对抗自由基，自然能提升免疫系统，还有助于预防癌症。
3. 核桃
专门研究功能医学的营养师简子匀表示，核桃含有纤维、矿物质和维生素D，其不饱和脂肪酸比其它坚果高。如果在饮食中用更多不饱和脂肪代替饱和脂肪，则有助于改善内脏脂肪多的情况。
另外，实验证明，每天食用56克核桃可改善内脏脂肪多的超重成年人的血管内皮功能、降低血压，而且不会导致体重增加。健康的血管内皮可降低心脏病风险。
洛桑加参补充，坚果类都是很好的油脂来源，其中，核桃对脑神经的健康特别有好处。
跟其它坚果相比，核桃富含α-亚麻酸，这是一种omega-3，在大脑健康中发挥重要作用。有研究发现食用核桃与可以显着改善记忆，还可减缓大脑的衰老过程。
核桃有益血管内皮功能，对大脑健康也发挥重要作用。(Shutterstock)
注重多样化 聪明吃绿色地中海饮食
传统的地中海饮食是食用较多的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子、优质油脂——比如初榨橄榄油，并适量食用一些鱼、海鲜、家禽、乳制品、鸡蛋。同时减少红肉和加工肉品的摄取。
绿色地中海饮食在传统地中海饮食的基础上更多地减少了红肉和加工肉品食用量，并增加了无根萍、绿茶和核桃。但是，无根萍仍不是常见的食物。简子匀表示，如果没有无根萍，也可以用白肉（鱼肉、鸡肉）、蛋白质含量高的豆类（黄豆、黑豆、毛豆、鹰嘴豆）来取代红肉。
跟无根萍相似的其它可食用藻类也是不错的蛋白质来源。可食用藻类（含微藻和大型藻类）已被发现具有很高的食用价值，是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及大量元素和微量元素的来源。它们富含多元不饱和脂肪酸、多糖体、多酚、类胡萝卜素等营养素。
洛桑加参在临床上发现，患者吃绿藻可以排出脑神经的毒素，有助于脑部抗发炎。同时，绿藻对血糖、胆固醇和三酸甘油脂的控制，以及排重金属的效果都很好。他指出，藻类还有助于提升免疫力，调节神经系统和免疫系统。
食用核桃的量，一般是建议一天只能吃2～3颗。但简子匀认为，如果没有肥胖问题，平时其它油脂也摄取不多，一天可以吃到5～6颗。
同时，饮食还是要多样化，可以吃其它坚果和健康的食物。唯有红肉要留意，简子匀在她的门诊中确实发现，比较爱吃红肉的人，尤其是男生，特别容易有体内发炎的情况，这会增加心血管疾病的风险。◇
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责任编辑：李清风
【大纪元2022年12月22日 作者：苏冠米】
