8个小技巧 对抗“电子夜未眠”

据英国《每日快报》报导,美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)发现,95%的人在睡前会使用电子设备;50%的人会在半夜醒来的时候,去查看他们的手机;只有10%的人在夜间会被电话、简讯或电子邮件吵醒。

英国心理健康慈善团体Mind指出,睡眠被剥夺会导致生活能力失调、容易感到孤单、情绪低落、消极,甚至衍生精神疾病。

有鉴于此,以下提供几个小技巧,让人们不因电子产品而影响睡眠,以便好好地休息一番:

1.睡觉前 关上手机

提醒自己睡觉时间到了,一切都应暂先放下,没必要非得在凌晨1点查看手机简讯或电子邮件,应专心地好好休息。

2.手机别放在床边

有不少人会忍不住在夜里查看手机,这样的睡眠品质当然不好,所以请把手机放在床头或房间内的另一边,如此不但可杜绝半夜查看手机的习惯,同时也有助于准时起床。

3.缩短睡前的电玩时间

科技的进步带动着电玩游戏的全民普及化。然而,有证据显示,玩电玩会导致心跳加快,并刺激皮质醇和肾上腺素的分泌。

2012年已有研究指出,电玩游戏的种类与玩的时间长短,都会影响到睡眠的品质。而澳洲弗林德斯大学(Flinders

University

)的研究人员则发现,若以玩电玩的时间长度来看,睡前玩50分钟和睡前玩2.5小时的人相比较,后者不但睡眠品质更不佳,而且真正熟睡的时间缩短,平均只有27分钟。

所以,为了能获得更充分得休息,还是尽量早点上床睡觉。

4.睡前1小时别用电子设备

当天色变黑时,大脑便会开始分泌褪黑激素,以帮助提醒该入睡的时间。有研究表明,现代电子设备中所出现的蓝光,尤其是手机、笔记本电脑、电脑屏幕和平板电脑等,会抑制褪黑激素的产生,使人的睡眠作息不正常。

如果能在睡前一小时停止使用电子设备,就有助于大脑中褪黑激素的分泌增加,睡眠品质也会更佳。

5.善用科技(产品)

有的科技产品会抑制褪黑激素的产生,但有的则不会。以电子书来说,亚马逊书店的Kindle,不像大多数的智慧手机与平板电脑使用背光显示屏,所以没有会影响睡眠品质的蓝光。

此外,夜间听广播节目也是不错的选择,不但能让人放松心情,也能停止不断涌出的思绪,帮助急躁的心缓慢下来。

6.减少电子蓝光的接触

使用电子产品若不想被蓝光影响,可采用f.lux程式,它可以使电脑荧幕随着一天的时间而调整光亮明暗度变化,而且还能帮助褪黑激素的分泌,这种程式不仅适用于电脑,也适用于iPhone和iPad。

另一个方法是,可试着在睡觉时戴上琥珀透镜护目镜,它的蓝色镜片有助消除 抑制褪黑激素的短波辐射。

7.每天睡前写日记

回太多封电子邮件、对智能手机游戏或电脑游戏上瘾,都容易使人处于亢奋状态,情绪变得急躁。这样会使人的精神处于一种“无休止”、“随时备战”的状态,而无法好好休息。

而在睡前写纸本日记,则能够帮助自己整理当天的思绪,帮助大脑休息。

8.少看深夜新闻

比起平常时段,深夜新闻的内容较着重在一些大事件的发生,更容易导致心跳速率的加快与压力贺尔蒙的产生,所以晨间新闻应是较健康的选择。

大纪元记者林节编译报导

责任编辑:陈俊村

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