【胡乃文开讲】 三大护眼营养素 这样吃胜过保健品

眼睛是心灵之窗,需要细心照顾。要保护眼睛,需要摄取三种护眼成分:叶黄素、花青素和维生素C,通过食物补充比吃保健品效果更好。

叶黄素是视网膜黄斑部的重要组成物质,能抗氧化与防蓝光,预防老年性黄斑部病变、白内障和视网膜色素病变,对于每天长时间盯着电脑和手机的人特别有帮助。

花青素对眼睛健康的益处包括改善眼部血液循环,缓解长时间使用电子屏幕引起的眼睛疲劳;花青素还有助于保持眼睛湿润,舒缓干眼症状

一项英国研究通过观察324对女性双胞胎10年内晶状体的变化,发现饮食中富含维生素C的人,白内障加深的风险显着降低33%,晶状体更清晰。不过,服用维生素C补充剂效果可能会适得其反。一项瑞典研究发现,长期服用高剂量维生素C补充剂的男性患老年白内障风险提高了36%,对于65岁以上的男性来说风险提高了92% 。

以下就来介绍富含护眼营养素的食物。希望你读完以后,可以和所爱的人一起下厨料理,不仅养生防病,也增进家人感情。

叶黄素丰富的蔬菜

绿色和黄色蔬果,例如南瓜、菠菜、胡萝卜、芥菜、地瓜叶、西兰花、橙、番茄和高丽菜,普遍含有叶黄素、玉米黄素。以下三种蔬菜含量尤其高:

菠菜:每100克生菠菜含有7.45mg叶黄素与0.46mg玉米黄素,达到每日建议叶黄素摄取量(10mg)的七成以上。

地瓜叶:每100克生地瓜叶含有叶黄素及玉米黄素总计14.7mg,超过每日建议摄取量。

南瓜:每100克生南瓜含有叶黄素及玉米黄素总计1.5mg。

菠菜富含叶黄素与玉米黄素。(JIANG HONGYAN/shutterstock)

据台湾卫福部食药署的一项检测,市面上的叶黄素保健食品有超过46%含量不足标示值的八成。建议从天然食物中获取叶黄素,更为安全也更经济。

有一些方法可以提高食物中叶黄素的吸收率。

●绿色蔬菜+油脂

叶黄素是脂溶性维生素,炒菠菜或地瓜叶时,加点猪油或橄榄油,可以让叶黄素更容易吸收,不仅营养,还能去掉涩味。

●鸡蛋+玉米

除了蔬菜水果之外,吃鸡蛋也是补充叶黄素的有效方式。虽然鸡蛋的叶黄素含量不及以上两种蔬菜,但人体对鸡蛋叶黄素的利用率比绿色蔬菜高。推荐一个早餐补充叶黄素的食谱——玉米蛋饼。玉米和蛋黄结合,植物和动物性叶黄素双关齐下,营养加倍。

吃莓果让眼睛水润

长时间用眼导致干涩或有血丝怎么办?饭后吃蓝莓,让眼睛水润,不再干涩。

花青素含量最多的食物是莓果类,如蓝莓蔓越莓等。蓝莓不仅能保护眼睛周围细胞和微血管,缓解眼睛疲劳,改善视力,还具有抗衰老、降血压、保护心脏的多重好处。

莓果富含花青素等抗氧化剂。(Bukhta Yurii/Shutterstock)

多吃甜椒补充维生素C

芭乐、奇异果、柠檬和橙等水果富含维生素C。补充维生素C不仅靠吃水果,这里介绍一种富含维生素C的蔬菜——彩色甜椒。每100g新鲜橙色甜椒含有158mg维生素C,含量是柠檬的两倍以上,同时富含类黄酮,能减少维生素C因加热而被分解的情况。

彩色甜椒有红椒、黄椒、橙椒。煮意大利面时加一些彩色甜椒,或者时常吃一些彩椒炒白虾、彩椒炒杏鲍菇等菜肴,有助预防白内障。

用眼疲劳喝杯茶

用眼疲劳的时候喝什么茶?推荐菊花枸杞茶。尤其是整天对着电脑工作的上班族,下午来一杯菊花枸杞茶,可以舒缓疲劳,缓解眼睛干涩。美国加州大学戴维斯分校的一项小型随机对照实验发现,每周吃5次枸杞,三个月后可以显着增加黄斑色素密度,从而帮助预防老年黄斑病变。菊花提取物也有抗氧化的作用,动物实验发现它可以保护视网膜。

根据中医的理论,眼睛与肝脏的能量息息相关,“肝开窍于目”,观察眼睛就可以看出肝脏的健康状况。研究也发现,枸杞有保护肝脏的作用,动物实验证实枸杞能预防酒精引起的急性肝损伤。

方法:取6朵菊花、18颗枸杞,倒入热水,泡10分钟后即可饮用。

枸杞菊花茶。(苏玉芬/大纪元)

喝的时候,顺便把杯子靠近眼睛,利用热气蒸一蒸眼睛,还有舒压的感觉。

要注意的是,怕冷、容易腹泻以及低血压的人不适合饮用菊花茶。

护眼操这样做

除了饮食之外,我在以前的文章中也介绍过按摩眼周穴位的方法。眼周的五个穴位——攒竹穴、鱼腰穴、瞳子髎穴、承泣穴及睛明穴,用指关节轮流按压,有助保护视力,避免近视加深。(相关报导:拯救干涩过劳眼 1分钟护眼法效果最佳

有白内障患者问我如何护眼,我回答:“护眼方法其实很简单,就是远离手机,远离电子产品。”当然,现代人难以完全不使用电子产品,用眼疲劳时可以尝试动动眼球。

方法:闭上眼睛,眼球左转14圈,再右转14圈。紧闭眼睛,之后放松即可。

以上提到的一些草药可能听起来很陌生,但很多都可以在保健食品店、亚洲杂货店买到。 另外,因每个人体质不同,所以对应的治疗方法亦有所不同,请向专业医师咨询具体治疗方案。@

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【大紀元2024年11月11日 作者:胡乃文(中医师)、张岳】

责任编辑:张晓慧

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