在制作饺子和各种炒菜单品时，韭菜不可或缺，其特有的香气和鲜绿色与菜肴相得益彰，不仅使料理外观多了一份新鲜，也让口感更上一层楼。
其实，韭菜含有多种营养成分，具有缓解疲劳、改善血液循环、增强免疫力、防癌抗癌的功效，无论是一般人，还是减重、糖尿病、高血压人群，适当补充对身体大有裨益。
韭菜是缓解疲劳的宝物 至少有5大功效
从韭菜的营养成分看，它可以称得上是缓解疲劳的好蔬菜，主要有如下功效：
• 护眼养肤 β-胡萝卜素含量最高
韭菜营养丰富，最显着的一点是，它的β-胡萝卜素是所有绿色和黄色蔬菜中含量最高的。
胡萝卜、菠菜等蔬菜中含有大量的β-胡萝卜素，但韭菜的含量更高，每100克含有3500微克（μg）β-胡萝卜素。β-胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A，维生素A对维持眼睛和皮肤的健康至关重要。
• 含强抗氧化剂维生素E
韭菜中所含的维生素E具有很强的抗氧化作用，可抑制体内活性氧（自由基），增加皮肤新陈代谢，有助于抗衰老、打造美丽肌肤。
• 增强免疫力的大蒜素 杀菌又开胃
使韭菜产生独特气味的营养物质是大蒜素，大蒜素与维生素B1结合持久存留在体内，有助于缓解疲劳。
大蒜素还能促进消化液的分泌，激活五脏六腑的活力，促进血液循环，因此也有预防血栓、增进食欲的功效。
由于大蒜素具有很强的杀菌作用，长期食用，有助于提升免疫力，预防感冒。
大蒜素与含维生素B的动物肝脏搭配，有助于缓解疲劳。图为韭菜溜肝尖。（Shutterstock）
• 叶酸防贫血
因缺乏叶酸而引起的贫血称为“巨幼细胞性贫血”， 韭菜含有大量叶酸，有助于预防贫血。叶酸是红细胞成熟的必需营养素，孕妇尤其需要大量的叶酸。
• 丰富膳食纤维 防便秘
每100克韭菜含膳食纤维2.7克，由于它含有可溶性和不溶性膳食纤维，有助于保持肠胃健康，防止便秘。
此外，韭菜还含有钾元素，有助于排出体内多余的水分，降压防肿胀。它还含有大量其它维生素，如维生素C等，具有美容排毒、抗衰老的功效。
韭菜3种吃法 留住最多营养
韭菜中所含的大蒜素对消除疲劳很有帮助，但对热敏感，烹饪时应尽量采用不破坏韭菜营养的吃法。
1. 生吃减肥 防血糖上升
生韭菜很有嚼劲、热量低，是一种能让人有饱腹感的减肥食物，也是从韭菜中获取所有营养的最好方法。
韭菜的升糖指数（GI值）只有26，如果在进食含糖量高的米饭等碳水化合物之前食用，可防止血糖急剧上升。
但应该留意，韭菜富含非水溶性纤维，应避免大量进食，一餐只吃一把（约100克）为好，否则可能引起便秘或消化不良。
韭菜生吃的方法也很多，可以作为沙拉或佐料与其它食材一起食用。
生韭菜很有嚼劲、热量低，是一种能让人有饱腹感的减肥食物。（Shutterstock）
2. 用韭菜做酱汁
将韭菜切碎做成酱汁，也是全面摄取其营养的方法之一。
例如，将切碎的韭菜放入酱油或辣椒油等调味料中浸泡一天，再浇在蔬菜和肉类上即可制成美味的酱汁。
此外，韭菜与生姜、大蒜等其它调味品搭配食用，可预防感冒。
由于大蒜素搭配脂肪一起进食时不易流失，因此建议使用辣椒油和香油等中式酱汁。
韭菜与生姜、大蒜等其它调味品搭配做成酱汁食用。（Shuttertock）
3. 油锅爆炒
对不喜爱生吃韭菜的人来说，可以熟吃，建议用油锅爆炒的方式将韭菜加热为半熟，减少辣味。
烹饪时，在锅中放芝麻油或橄榄油都可以减少营养成分的流失，享受美味。
但韭菜不宜加热时间过长，和其它食材一起炒时要在快出锅时放入，不然色香味会大大降低。
做熟的韭菜所含的维生素 B1 和维生素 C 比生韭菜低，这是因为维生素B1和维生素C是水溶性维生素，在烹饪中会随着汤汁流出。
另一方面，作为脂溶性维生素的β-胡萝卜素和维生素E与钙和膳食纤维一样，即使煮沸也不会减少。此外，脂溶性维生素与油一起食用会增加吸收率，所以韭菜炒制后食用，可增加脂溶性维生素的吸收。
一道营养满分的简单食谱
【韭菜鸡蛋炒肉丝】
韭菜所含的大蒜素有助于吸收猪肉所含的维生素B1，可以消除疲劳。但大蒜素对热敏感，烹调时可用油爆炒韭菜，这样大蒜素不容易被破坏，还可保留脂溶性维生素。
鸡蛋也是恢复疲劳的推荐食材，用油烹饪，都可以有效吸收韭菜和鸡蛋中丰富的脂溶性维生素。
【材料】2人份
・韭菜100g
・猪腿肉100g
・鸡蛋2个
・香油1汤匙
混合以下调味料：
・高汤1茶匙
・盐少许
・香油
・少许胡椒
・酱油1/2茶匙
【作法】
①将韭菜洗净，韭白部分切碎，叶子切成3厘米长的段。
②将猪肉切丝备用。
③将2个鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。
④炒锅烧热后放香油，煎蛋装盘。
⑤ 锅中放油，将猪肉丝炒至变色时，加入韭菜快速翻炒。
⑥最后加入混合好的调料，加入炒蛋，轻轻拌匀关火即可。
韭菜鸡蛋炒肉丝是一道营养满分的料理。（Shutterstock）
为何韭菜不能吃多？
韭菜营养丰富，但需要注意不要吃太多。
首先，因为韭菜中的气味成分大蒜素具有很强的刺激性，食用过多会引起肠胃不适。
其次，韭菜中含有过多的不可溶性膳食纤维，吃过多可能导致严重便秘。
建议每天吃约100克韭菜，可以满足人体每天80%的绿色和黄色蔬菜的摄入量。
但要留意，韭菜属于温补食物，身体过敏者、肠胃较弱者应该慎食韭菜。
韭菜这样处理 可保存1个月
韭菜买来如果不能及时料理，很容易变坏。日本食品冷冻生活顾问、专业蔬菜保藏师根本早苗认为，将韭菜进行预处理后冷冻起来，可保存约一个月，不变质又能保存香气。
保存方法1. 切大段冷冻
将韭菜切成大块进行冷冻可以最大限度保留原来的品质和香气。
方法：
• 彻底清洗韭菜的根部，去除污垢，并用流动的水轻清洗叶子部分，滤掉水分。
• 从根部切下约 1 厘米扔掉，将其余部分切成适合放入冷冻袋的长度。
• 放入冷冻袋中，存放在冰箱冷冻室中。可存放1个月左右。
要点：
· 最好将韭菜切得尽可能长。如果切得太短，暴露的横截面太多，容易挥发香味。
· 吃的时候从冷冻室中取出，无须解冻，直接切成适合的长度，放入锅中即可。
将韭菜切开预处理后冷冻保存约一个月，直接拿出来烹饪，不变质又能保存香气。（Shutterstock）
保存方法2. 切碎冷冻
打算用作饺子或汤料时，可将韭菜切碎冷冻。
方法：
• 彻底清洗韭菜的根部，去除污垢，并用流动的水轻清洗叶子部分，滤掉水分。
• 从根部切下约 1 厘米扔掉，将其余部分切碎。
• 分成适合食用的小份，用保鲜膜包好，放入冷冻袋冷冻。可以保存约 3 周。
要点：
· 切细的韭菜水分容易流失，香味也容易挥发。因此要用保鲜膜包起来再放入储物袋中。
· 食用之前取出，在冷冻状态下直接放入饺子馅中或汤中进行烹饪。
3. 韭菜冷藏：保湿、竖直放置是关键
如果买来的韭菜能确保在4到5天的时间内吃完，那么就可以冷藏保存，而不必冷冻。但也先要处理一下，才能最大限度保鲜。方法就是用纸巾包裹起来以保持湿润，并直立存放。
方法：
· 彻底清洗韭菜的根部，去除污垢，并用流动的水轻清洗叶子部分，滤掉水分，切成3等份，用纸巾包好。
· 将它们一起放入拉链袋中，除去空气密封好。
· 竖直放进蔬菜的塑料盒中，放入冰箱冷藏。可存放4到5天。
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【大纪元2023年05月07日】
责任编辑：孙诚
