南澳洲政府的《妇幼健康网》(Women’s And Children’s Health Network)为读者提供了以下几个处理愤怒情绪的技巧：
厘清愤怒的起因：
问自己，什么是愤怒的根本原因？受到不公平对待？有人讲了或做了令你难堪的事?感觉受到伤害？自己或自己的需要未受到尊重？联想起曾遭受过的不公平待遇或伤害？
当不能了解愤怒的起因时，可能受其左右，致使情绪不健康的爆发，进而容易演变成负面、破坏性的反应，导致伤及生命中重要的人或事。
许多人在不如意时会用愤怒来控制、操纵身边的人，其实对自己的伤害更大。如此不但会令人敬而远之，人际关系受损，甚至产生内疚与羞耻感，进而引发自卑、加重愤怒情绪与孤独感，从而陷入恶性循环。
正面处理愤怒情绪：
学习将愤怒的负面能量转化为正能量：
避开令你生气的人。
运动，如跑步、快走、游泳、打球、伏地挺身、仰卧起坐等都行。
打扫房间、擦洗地板或割草。
用枕头盖住脸，或找个无人的地方，大声喊叫。
将愤怒的心情写在纸上，然后尽情地撕它个碎烂。
从10倒数到1(若周围有人，在心里数)。开始时大声地数10，随着数字越小音量跟着慢慢的变小，数到1时变为耳语。
怒气失控时勿开车、骑车或操作机器。
寻求协助：
如 果产生愤怒情绪是因为在职场或学校遭骚扰、霸凌或歧视，那么工作场所与各级学校均有处置的法规，可向法律顾问、平等权委员会的委员代表谘询处理方式。如果 是因为遭受暴力伤害而愤怒，那么可以打电话谘询当地警察局或法律谘询服务单位。如果愤怒情绪已经影响日常生活，则须寻求心理谘询顾问协助。
妥善应对发怒者：
当遇上他人正在发怒且已经失控时：
自己的人身安全是第一考量，故与其保持距离并安静。
轻声、平静的回答对方的问题。
如果情况可能演变为暴力，赶快离开现场，并寻求可信赖的成人协助，如：家人、亲戚、邻居、朋友、同事等。
如果身处在家庭暴力环境中，必须与一位值得信赖的成人谈谈。这不是告密行为，因为你处于不安全状况下，你与情绪失控者都需要他人的协助。
准备一个紧急包，里面装钱、重要文件、亲友联络资料及简单的生活用品，存放在一个安全的地方，并想好逃离路线、查好庇护资源，紧急时可随时携带离开，以求自保。
保持冷静，不要与对方进行眼神接触、正面对抗，尽快离开暴力环境。
如果担心自己或周围人的安全，可以打电话报警。
学习情绪管理技巧：
(一) 自我意识：了解自己的情绪，才能够很快察觉到自己在生气。找出令你生气的真正原因，然后思考不必生气就能解决问题的方法。
(二) 沟通：有效的沟通需具备倾听与表达的技巧。
学 习当个主动倾听者，与说话者互动，表示听懂对方的意思。主动倾听包括：(1) 注视着对方，诚恳、耐心地听，勿轻易打断、插话，勿急于解释、表达自己的意见，不要急于否定或下定论。(2)以点头并以嗯哼、我了解、是、对或其他方式回 应。(3)必要时问问题以澄清重点，或在一段话后摘要重述，比如：“ 你的意思是不是说…？”
练习有逻辑、有组织、有条理的表达自己的想法。讲话要轻声慢语，不要感到不耐烦。
(三) 有主见： 有主见就是不退缩，勇敢的维护自己的权利，表达自己的需要与愿望，不必感到沮丧或愤怒。先倾听，然后可以表达自己意见、想法，如：“我听懂你的意思，可是你有没有想过…？”
有主见就是认同自己与他人有不同的意见，因为每个人都是独立个体，都该有各自的想法，这是正常的事。此外，还需要包容与妥协，能坚持自己的立场，但不威胁到他人。
(四) 解决冲突的技巧：面对并处理问题。找出能够达成“双赢”的处理方法，但彼此都需要先准备“舍”，才能得到想要的。
尽管愤怒总被视为是一种负面情绪，但如果能够适当的表达，妥善的运用，那么它可以转化为生活中的动力，激励我们达成目标，帮助我们表达压力与紧张，甚至能够推动社会公平正义。但前提是正确使用愤怒情绪，切勿做出伤人害己或破坏物品的行为。
记者陈珍妮编译
(责任编辑：夏瑞希)
