膳食纤维对人体健康很有益处，能促进肠胃蠕动，帮助减肥，控制胆固醇和血糖，降低罹患糖尿病或心脏病的风险。然而只吃蔬果很难摄取到基本需求量，将多种高纤食物结合正餐、点心或饮品，才能完整补充人体所需的纤维质。
专家建议每日膳食纤维摄取量：男性约30—38克，女性约21—25克，若是5岁小朋友，基本量10克。膳食纤维分为水溶性和非水溶性，各有不同益处，从蘸酱、健康零食到早餐、午餐和晚餐，富含膳食纤维的菜单尽可能多样化。
每天最好食用2种不同水果，3种不同蔬菜，还有坚果必不可少，以确保摄取到2种纤维质。决定菜单之前，首先大致了解一下高纤食物的种类有哪些。
多吃不同种类的膳食纤维，才能摄取足够人体所需的2种纤维质。（Shutterstock）
水溶性和非水溶性纤维的区别
非水溶性纤维不溶于水，通过消化道时可促进肠胃蠕动，软化粪便，清除老旧细胞、毒素和废物，使消化系统运转顺畅。一般可从根茎类、未加工麸质、全麦、全谷物摄取；芹菜、白菜、竹笋、果皮、和许多深色叶菜类等纤维较粗的蔬菜，也是极好的来源。
水溶性纤维包括果胶、植物胶、洋车前子或寡糖等，在消化过程中形成稠胶状，有助于减缓肠胃消化速度，让人有饱足感；还能将坏胆固醇排出体外，帮助代谢。
常见的水溶性纤维的食物有全麦、蕃薯、马铃薯、燕麦、 糙米、大麦、豆类、蒟蒻、木耳、洋菇；花椰菜、红萝卜、海藻等蔬菜；还有蓝莓、葡萄、李子、柑橘、苹果、香蕉、梨子等水果。
10种增加纤维摄取的方法
膳食纤维多存在于植物细胞壁和天然食物中的糖类，许多营养师推荐的“全食物”饮食，天然完整，未经加工的原食材提供较多纤维质，例如全榖食品，连皮带子的“全蔬果”都很棒。
1. 水果沙拉
藜麦、酪梨和带皮苹果沙拉，非常适合排毒的健康饮食。（Shutterstock）
水果沙拉可当做正餐的补充，也可作为下午茶甜点。只要挑选喜欢的水果——莓果、带皮苹果丁、奇异果、香蕉、酪梨或芭乐；还有菠菜、羽衣甘蓝、芝麻叶等可口蔬菜。
再混合一些坚果和种籽——核桃、鹰嘴豆、夏威夷豆、腰果或、藜麦或亚麻仁籽等等；最后加入些许果汁、酸奶或酸醋调味即可。如果想再添加一些蛋白质，还可加入煮熟的虾、鸡肉或鲑鱼。
2. 马铃薯不要剥皮
土豆（马铃薯）大部分纤维质都在外皮中，料理马铃薯不剥皮也很美味。马铃薯甜度很高，直接放入电锅蒸熟，软绵带水分，可连皮一起吃。
蒜味盐烤马铃薯也很好吃：将中型马铃薯连皮切成半月型大小，泡冷水、冲洗后，放入沸水中煮约8分钟至八分熟，筷子可插过即可，沥干后备用。
奶油用微波加热融化，和橄榄油拌匀，加入所有调味料：起司粉、红椒粉、干燥巴西里叶、适量海盐和黑胡椒粒拌匀，淋上马铃薯搅拌均匀，放入200°C烤箱中烤约15—20分钟，烘烤中途将马铃薯翻面，并撒上蒜末续烤，香气很足，完成后也可沾番茄酱食用。
小提示：不要购买外皮绿色的马铃薯，吃起来有明显苦味。
3. 购买100%全麦面包
全麦吐司面包低脂营养，富含纤维素，有的添加核桃仁、蔓越莓、葡萄干、大枣碎等，越嚼越香。（Shutterstock）
“全谷物”面包，内含完整谷粒、胚芽、麸皮和胚乳，可以吃到完整的谷物营养，相较于一般白吐司面包，纤维质更多，营养更丰富。
4. 改用糙米取代白米
糙米保留了高纤维的麸皮，纤维含量比白米饭高。白米饭2公斤的量才能获取15克膳食纤维，热量过多且容易发胖，而糙米饭只要375克就能摄取15克膳食纤维，纤维含量是白米的7倍。
糙米浸泡1—2小时后，放入电锅蒸煮，口感清香软Q；或者以胚芽米取代白米也可以，可加入红豆煮成日式红豆米饭，每100公克红豆含有18.5公克的膳食纤维，红豆米饭当主食，增加膳食纤维摄取量“CP值”很高。
5. 综合蔬食汤
煮一碗蔬食浓汤，综合许多纤维质——添加切碎块的新鲜蔬菜，带皮的胡萝卜、芹菜、豌豆或马铃薯，用慢火煨煮至熟软，喜欢微酸风味可加牛蕃茄熬煮，也可加香浓咖喱，鲣鱼香菇，或配以姜和柠檬草，都很美味。
6. 坚果和种籽当零食
诸如核桃、山核桃、杏仁、巴西坚果、腰果或夏威夷豆等坚果类是纤维、蛋白质和有益脂肪的良好来源。很适合在餐与餐之间当小吃零食。
7. 香浓燕麦粥
去壳燕麦粒炖煮的燕麦粥，麦香浓郁，搭配莓果、香蕉，再撒上一点肉桂粉，风味独特。（Shutterstock）
在浓稠燕麦粥上撒些浆果、干果和一点蜂蜜或红糖，就是一顿完美的暖胃早餐。燕麦就像其它稻谷一样，是植物的种子。市售的燕麦有几种型态可选择，越“原始”的燕麦，加工越少，营养成分保留越多。
去壳燕麦粒（Whole Oats/Oat Groats）只脱去最外层的谷壳，加工最少，保有较完整的营养。需先浸泡6—12小时再烹煮，不容易煮到软绵，口感有嚼劲，麦香浓郁，可做甜品配料或燕麦粥。
燕麦米（Oat Rice）去除了种皮，含有95%麸皮，保留了很多水溶性纤维（β-葡聚糖），营养丰富。放入电锅蒸30分钟，再闷10分钟后更加Q弹顺口，适合取代白米做成炖饭、炒饭等丰富料理。
即食燕麦片（Instant Oats）很普遍，属加工的精致食品，膳食纤维等营养成分保留较少。
8. 吃整个柳橙而非橙汁
柳橙、柑橘含有大量维生素、矿物质和纤维质，整颗橘子可提供约3.7克纤维，而一杯橙汁仅提供约0.6克纤维，吃整个水果比喝果汁更好。
如果你想搅打一杯蔬果汁，建议添加带皮苹果、葡萄或西洋梨等，果皮、果肉、果核和种子不滤渣，喝这种“浓果汁”较能吸收更完整的营养和膳食纤维。
9. 尝试全麦面食
主食除了全谷米饭、吐司面包、燕麦之外，还可尝试全麦面类或水饺，超市还能找到红扁豆、鹰嘴豆、黑豆意大利面，乔麦凉面等；或可自制菠菜面条，胡萝卜面条风味很独特。
10. 餐食搭配扁豆、黑豆
豆类纤维含量超高，三餐加入扁豆、黑豆等小豆类，可立即提高纤维摄取量。半杯黑豆可提供约8.3克纤维，半杯小扁豆可提供8克以上的纤维。可以烘烤豆子作为辅食，或购买罐头豆也很方便。
将豆子做成“蔬食丸”，浇淋蕃茄酱再搭配面食或薄饼当主食，如果添加土豆泥或肉汁，就是一道健康的风味餐。蔬食肉丸仅由5种成分和各种香料制成，多做一些放冷冻储存，是备餐的绝佳选择。
蔬食丸可搭配主食沙拉，也可以当点心，烘烤丸子沾开心果泥或鹰嘴豆酱，富含营养纤维。（Shutterstock）
【配料】
绿色小扁豆 2杯，洋葱1个，蘑菇260克，大蒜2瓣，杏仁粉1/4杯，新鲜蕃茄1公斤，橄榄油1匙，盐/胡椒粉/辣椒粉 各1/2茶匙，奥勒冈叶/鼠尾草 各1/2汤匙，新鲜欧芹适量（可选），以上食材大约可做30个。
【步骤】
1. 先做蕃茄酱，使用果汁机搅打蕃茄，不用打太细，倒入锅中煮约30分钟，注意锅底不要烧焦，煮好备用。
2. 将小扁豆放入锅中，倒入3杯水，烧开后盖上锅盖，慢火煮15—20分钟，或直到小扁豆变软并且水分快收干为止。
3.橄榄油加入大煎锅，将洋葱和大蒜切小块，轻炒几分钟使其软化，除了杏仁粉以外，蘑菇和各种香草香料全倒入锅中拌匀，煮熟。
4.煮熟的小扁豆、蘑菇静置冷却后，连同杏仁粉倒入调理器中搅打成浓稠状，但不要打太细才好塑形成丸状。搅打时注意是否太湿，可多加杏仁粉吸收水分。避免打成泥，否则蔬食肉丸易碎难成形。
5. 将1汤匙小扁豆混合物倒入手中，捏成球状，做完后全部放在烤盘上，以175ºC烘烤约20分钟。您还可以在丸子上喷一点油，这样烤出来表面酥脆，里面柔嫩。
6. 准备一个深盘，盛装煮好的蕃茄酱，放入蔬食丸排满，最后撒上香菜就完成了。
高纤维饮食原则是以均衡饮食为基础，摄取足够脂热量、各类营养素，补充膳食纤维。高纤维食物还包含花豆、毛豆、无花果、香菇、杏鲍菇、苦瓜、玉米笋或茄子等，每天变换不同菜色营养多。
膳食纤维有许多好处，但有胀气问题的人应循序渐进增量，并避开食品中的菊糖，它进入大肠中容易发酵产生气体。菊糖在低碳水化合物的面类、低脂优格、冷冻餐点、坚果燕麦棒中是常见的添加剂。
食用高纤食物需要多补充水分，否则不易消化的纤维吃下肚可能变得干硬，特别是便秘患者，每天须喝足8—10杯水，否则摄取过多纤维恐有反效果。
【大纪元2021年02月11日 记者林海柔综合报导】
责任编辑：茉莉
