《美国新闻与世界报导》（US News & World Report）杂志每年都会邀请多名心血管、糖尿病、营养学、肥胖及食物心理学等多名专家，对数十种饮食方法进行审查和排名。[1]其中，地中海饮食连续5年被评为“整体最佳饮食”，并在2022年获得多项第一名，包括：
整体最佳饮食、最佳植物性饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最易遵循的饮食。
大量研究证明，遵循地中海饮食可以减肥、保护心脏和大脑的健康，以及预防癌症、糖尿病和慢性病等。
不过，吃地中海饮食不代表直接得到这些益处。还要看你怎么吃。
地中海饮食有4个重点：
● 吃较多的蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子、橄榄油，以及烹调时加入适量香草和香料。
● 适量（消费量从低度到中度）食用一些鱼、海鲜、家禽、乳制品、鸡蛋。
● 减少甜食和红肉的摄取。
● 如果愿意的话，可以饮用一点红酒。
在一些错误的观念下，吃错了地中海饮食会带来坏处。哪些常见错误要避免、怎样吃才正确？
误区1. 蔬菜
“地中海饮食可以均衡吃到多样食物，但很多人没有注意到‘均衡’，忽略了食物的比例和份量”，营养师李佳蕙表示。她笑着说，一直提到均衡饮食，人们可能觉得很烦，但它“却是一切的基本”。
以蔬菜为例，美国政府规定，成年人每天至少要吃2到3杯的蔬菜，以补充纤维和多种营养素。虽然没有限制蔬菜的每日上限，但这不代表吃过量不会让人感到不适。[2]
因为蔬菜含有大量无法消化的膳食纤维，当摄取太多，可能造成便秘、腹泻、腹痛、胀气等症状。[3]
膳食纤维促进肠胃蠕动的同时，还会增加排气，摄取量太大时就容易造成胀气。
有些蔬菜特别容易产气，应适量食用：洋葱、蒜、韭菜、卷心菜（高丽菜）、西兰花（青花菜）、荷兰豆、碗豆、芦笋等。
另外，蔬菜通常含有矿物质钾，有些含量还很高，但这不代表需要限制钾的慢性肾病患者就不能采用地中海饮食，他们只是要留意钾的摄取量。
医学杂志《肾病透析移植》（Nephrology Dialysis Transplantation）发表一篇综述，将地中海饮食列为慢性肾病患者的首选饮食。内文提到，采用地中海饮食，可以明显降低慢性肾病风险，并降低末期肾病的风险16%、提升患者存活率。[4]
慢性肾脏病患者可挑选钾含量较低的蔬菜和水果，比如西兰花芽、丝瓜、蒲瓜、葫芦瓜、木耳、白萝卜、紫洋葱、莲雾、西瓜和苹果。或是烹煮蔬菜，降低钾的浓度，并倒掉菜汤不要喝。[5]
一口气吃太多蔬菜可能造成便秘、腹胀。慢性肾脏病患者则要留意钾的摄取量。(Shutterstock)
误区2. 橄榄油
地中海饮食不忌讳油脂，但必须是吃好油，例如特级初榨橄榄油、坚果油、牛油果油。在饮食中加入这些油脂时，仍要留意份量，即使是好油，摄取多了仍会造成身体负担。
一天油脂建议摄取量为3～8汤匙，一汤匙为15cc。
吃地中海饮食的人，普遍习惯用橄榄油。李佳蕙表示，人们都知道橄榄油很好，“但我听过有民众直接喝”。人们喝油的原因与橄榄油不耐高温的迷思有关，认为橄榄油加热后，营养成分会遭到破坏。
其实，目前没有研究支持喝橄榄油比在料理中使用橄榄油更有好处的说法。伦敦国王学院遗传流行病学教授蒂姆·斯佩克特（Tim Spector）为了科学实验和他的著作，曾尝试一周的橄榄油饮食，包括饮用橄榄油。结果，他出现恶心和头晕，后来便放弃这项试验。[6]
李佳蕙指出，有一些人为了保健身体而喝橄榄油，结果烹调时又加了油，就会吃进太多油脂，造成身体负担。所以，比起喝油，比较建议将油加入餐点中。
橄榄油的发烟点——会破坏营养的温度为190度左右，平时烹煮温度不会这么高，因此可放心的将橄榄油作为烹调用油。而且，一项来自西班牙的新研究显示，特级初榨橄榄油中的微量成分，可防止烹饪过程中的脂肪酸和维生素氧化。[7]
除了橄榄油之外，李佳蕙建议可以交替使用多种食用油，如苦茶油、芥花油、玄米油、葡萄籽油等等，都和橄榄油一样，富含不饱和脂肪酸。
选购食用油时，很多人会购买透明玻璃瓶装的橄榄油，或者买价格更低的塑料桶装橄榄油。其实油脂最好是储存在深色玻璃的小瓶中，因为深色瓶能隔绝光线免于快速氧化，又能较早使用完。用塑料桶罐装油则有容易释出塑化剂的疑虑。
油脂氧化过程会产生脂质过氧化物，脂质过氧化物相当不安定，在油脂氧化变质的过程会继续裂解、产生越多自由基。而自由基是不稳定的因子，会破坏细胞、导致老化及许多慢性疾病，例如心血管疾病、白内障和癌症。[8]
O.L.E.A.意大利国立橄榄油专业品油协会认证高阶品油师谢长胜在他的著作《高代谢地中海料理》中进一步建议，食用油建议放在凉爽、干燥、阴暗的柜子里，远离热源和光线。橄榄油和多数食用油都不宜放冰箱保存。因为冰箱开开关关忽冷忽热的温度，加上瓶盖上累积的水汽往下滴落到油脂上，都会加速变质。
还有些人可能因经济因素，选择大罐又便宜的调和油。这种使用不同植物油，依不同比例调和而成的食用油，虽然也含有较高的不饱和脂肪酸，但是比较大罐的油脂若没快速用完，容易氧化变质。因此，除非家里人多，常开伙，是可以选择调和油，但要快点使用完毕。
橄榄油要留意摄取量及保存方法，防止氧化。(Shutterstock)
误区3. 红酒
地中海饮食的特色之一，是会来杯红酒，只是份量不多。红酒被认为对健康有益，与红葡萄酒中的一种多酚——白藜芦醇有关。
但推崇地中海饮食的学者们，不见得会建议人们饮酒，原因在于酒精。
林新医院脑中风中心主任、脑神经内科医师林志豪就反对人们饮用红酒或是其它酒精饮料。他指出，综合酒的优点和缺点后，会发现酒对人体没有太大的好处，还会降低睡眠品质。
饮酒过多会造成脂肪肝、伤害大脑。有研究发现：酒精会造成大脑中的海马体萎缩，而海马体主要负责记忆和空间定位导航。[9]
酒精到了肝脏还会进一步变致癌物，增加多种癌症风险。2020年全球范围内所有的新发癌症病例中，有超过74万例归因于饮酒，其中大约10万是由于轻度和中度饮酒引起的。[10]
那么喝少量的酒就没事了吗？国际顶级医学期刊《柳叶刀》给了答案：经过系统性地回顾1990～2016年，共195个国家的酒精饮用量及对健康的影响，发现酒精的安全摄入量是0。[11]
李佳蕙表示，原本没在喝酒的人就别喝了。或者可以把酒加入食材中一同烹煮，如红酒炖牛肉。但要留意，烹调虽然能促使酒精挥发，但是即使经过长时间的烹煮，如两个半小时后，仍会有5%酒精残留在菜肴里。[12]
若想补充红酒里面的白藜芦醇，又要避开酒精，可以直接吃深紫、深红色皮的葡萄或蓝莓，或来一杯以假乱真的葡萄汁。
酒精有害健康，若想补充红酒里的白藜芦醇，可以直接吃葡萄。(Shutterstock)
误区4：水果
很多人误以为口感清爽的水果，热量少，便放心大吃。李佳蕙提醒，要特别留意水果的食用量。
临床上不乏有鲜少吃甜食和饮料的民众，却因吃进过多的水果、摄取过量果糖，造成高血脂、脂肪肝，或是减肥失败。
流行病学研究表明，高果糖摄入量与肥胖、非酒精性脂肪肝、2型糖尿病、慢性肾病、心血管疾病和认知能力下降的独立危险因素。[13]
另外，最好选在饭后吃水果，且避免打成果汁饮用。有研究指出，吃水果前先吃一些食物，可以活化小肠代谢果糖的能力，对肝脏有保护作用。但研究强调，如果吃进过多水果（高剂量果糖）或是喝果汁（在肠道的果糖释放率较快），仍可能导致脂肪肝。[14]
误区5：蛋白质
优质蛋白质的顺序为豆、鱼、蛋、肉，白肉（如鸡、鸭）优于红肉（如牛、猪），红肉的一周食用量不要超过2次。
无论是植物性蛋白质、动物性蛋白质，都要避免高温烹煮。人们爱吃炸鱼、烤鱼，但这会让鱼油的好处消耗殆尽，甚至变质。而且，肉类中的蛋白质在高温下容易变性，豆类经高温加工后，同样有产生致癌物的疑虑。
误区6：全谷杂粮类
作为主食来源的全谷杂粮类，糙米、胚芽米、薏仁、燕麦、黑麦、荞麦、藜麦、小麦、大麦、小米等食物，是人们熟悉的谷物。
这些谷物可为人体提供多种营养素和淀粉。淀粉可作为身体能量来源，但摄取过多仍会造成高血糖、高血脂。然而，有许多食材看似蔬菜，实质却属全谷杂粮类，会让人不小心吃进过多淀粉。例如：玉米、芋头、南瓜、山药、莲藕、菱角、地瓜、土豆（马铃薯）、红豆、绿豆、花豆、蚕豆、皇帝豆、栗子等等。
另外，糙米等全谷物的磷含量较高，需要限制磷的慢性肾脏病患者，要稍微留意食用量。幸好，植物性磷源不能被人体完全吸收，研究表明，植物性食物中只有40%～60%的磷会被吸收。[15]
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责任编辑：李清风
【大纪元2022年07月21日 作者：苏冠米】
